いまさら聞けないダイエットの基本知識(糖質制限編)

糖質の多く含む食材を意識して、糖質の取り過ぎを予防しましょう!

ヘルシーと思われている根菜や煮物にも意外と糖質が多く含まれています。

糖質の少ない食材を上手に使って献立を作り、料理方法や食べ方についても気を付けると良いでしょう。

 

この記事で得られる情報
・糖質の多い食品

・糖質を取り過ぎると・・

・食べる順番

・食べる時間

・運動

糖質の多い食品(素材・料理)

【 素材 】

主食:ごはん、パン、シリアル、麺類など。お好み焼きや肉まん、春巻きの皮なども注意が必要。

いも類:さつまいも、じゃがいもは多め!こんにゃくしらたきは低糖質。

豆類:素材そのものの糖質が多いため砂糖と煮付けると、さらに高糖質。

果物:ビタミン、ミネラルを多く含む果物も甘みが強いものは糖質多め。

菓子類:甘いものは高糖質、甘くないお菓子も粉を使っていると多め。

【 料理 】

濃い味:ケチャップや砂糖、みりんなど濃い味付けやカレー、シチューなどの市販のルウは糖質多め。

加工品:調味料を加えた加工で高糖質に。蒸す・焼くなどの素材のままの調理品や水煮はOK。

揚げ物:肉や魚などの糖質の低い素材も、天ぷらやフライなどの厚い衣がつくと糖質アップのもと。

ポイント
素材や料理方法は選びましょうね。

糖質の取り過ぎで起こること(高血圧・糖尿病)

1.糖質は体内でブドウ糖に分解されて、血液中のブドウ糖(血糖値)が急上昇します。

すると、すい臓からインスリンというホルモンが出て血糖値を下げ、血中濃度を一定に保とうとします。

2.インスリンは血糖値を下げるために、ブドウ糖を肝臓や筋肉に送りますが、

たくさんの糖質が体内に入ると、処理しきれずに脂肪細胞にブドウ糖をため込んで中性脂肪を増やします。

3.糖質過多でインスリンの過剰分泌が続くと、

すい臓が十分にインスリンを作れなくなり働きが悪くなります。

血糖値を下げられなくなり、高血圧や糖尿病の原因にもなってしまいます。

食べる順番

1.野菜:はじめに野菜を食べる。食物繊維は体内にゆるやかに吸収され血糖値の急上昇を防ぎます。

2.汁物:食物繊維の多い野菜や海藻などが入ったものがおススメ。

3.肉・魚(たんぱく質):たんぱく質も糖質の吸収が早くないので主食の前に食べます。

4.ごはん(炭水化物)ご飯などの主食は最後に!すでにお腹も満たされ食べ過ぎの防止にもなります。

※ごはんは玄米がお勧め!!違和感がある方は白米と玄米のハーフハーフで。

食べる時間

1.夕食が遅いと、血糖値が上がった状態で寝ることになり、カロリーが高いと胃に負担もかかります。

夕食は軽めのおかずだけにしてみると良いですね。また寝る3時間までには夕食は済ませましょう!

2.お昼は活動してエネルギーを消費するので、しっかり食べての大丈夫!

たんぱく質や野菜がしっかりとれるおかずを選び、夕食は消化の良いものを控えめに。

運動

体内に取り込まれた糖質は、体を動かすことで燃焼されます。

食べた分よりも多くのエネルギーを消費するのがコツ。

ダイエットを効果的にするには食事制限だけでなくトレーニングなどで動かしましょう。

特に有酸素運動は効果があるので取り入れていきましょう。

1.無酸素運動と有酸素運動の組み合わせが◎

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、血糖値を下げやすくする効果があると言われています。

腹筋やスクワットなどの無酸素運動は、筋肉を増やして代謝をアップさせる効果があります。

どちらもバランスよく行うことが大切です。

2.食後30分に運動を!

運動は食後30分後に行うと効果があります。食後しばらくして血糖値が上がり始めるところに」運動を行うと高血糖状態が抑えられ、食べた分の糖質を燃焼できます。

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